忙しい毎朝の朝食メニューって悩みますよね。
ママ朝は時間がないから手間をかけずに簡単に作りたい。
でも栄養も気になる・・
毎日同じようなものばかりになちゃう・・
むすめ同じようなものばかりじゃ飽きちゃうよー
私もフルタイムワーママなので同じ悩みを持っています。
仕事に復帰したばかりの頃は効率も悪く、バタバタして、同じようなメニューばかりを時間ギリギリで準備していました。
なんとか効率的に準備しようと試行錯誤を繰り返し、今ではかなり段取り良く朝食を用意できるようになりました。
そこで今回は、我が家の平日1週間分の朝食メニューをご紹介します。
映えない朝食ですが、簡単なのに栄養面をカバーできていると思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
兼業主婦が作る 朝食メニュー１週間分
| 月 | ・スパムおむすび ・黒豆 ・お味噌汁（小松菜、しめじ、わかめ） ・黒豆 ・バナナ ・ヨーグルト（チアシード、モリンガパウダー） |
| 火 | ・食パン ・ハムエッグ ・サラダ（レタス、トマト） ・かぼちゃスープ ・キウイ ・ヨーグルト（チアシード、モリンガパウダー） |
| 水 | ・オーバーナイトオートミール ・ゆで卵 ・柿、キウイ、バナナ ・チアシード、モリンガパウダー |
| 木 | ・チーズドリア（ツナ、ゆで卵、ほうれん草、コーン） ・味噌汁（小松菜、なめこ） ・柿 ・ヨーグルト（チアシード、モリンガパウダー） |
| 金 | ・ご飯 ・納豆＆きゅうり浅漬け ・ポテト ・味噌汁（大根、わかめ） ・キウイ ・ヨーグルト（チアシード、モリンガパウダー） |
振り返ると、案外バリエーション豊かなメニューになっている気がします！
タンパク質と野菜が不足しないように注意しています。
ちなみにキッチンに張り付いて調理する時間は、長くても15分です。
時短・手間をかけないコツ
時短且つ、栄養価をキープする調理のコツは以下の3つです。
- 野菜をあらかじめカットしておく
- スーパーフードで足りない栄養を補う
- 合わせ調味料を使った調理をしない
野菜をあらかじめカットしておく
写真のように、お味噌汁の具材として使う野菜は、週末に1週間分をカットして保存袋に入れ、冷蔵or冷凍しておきます。
小松菜、にんじん、大根、しめじ、玉ねぎ、かぶ、とうふ など、いくつかを準備しておくことが多いです。
あとは乾燥わかめ、冷凍のカットほうれん草などを使い、毎日のお味噌汁やスープ作りに包丁は使いません。
スーパーフードで足りない栄養を補う
朝食は品数が少なくなり、栄養に偏りが出がちです。
足りない栄養はスーパーフードで補うようにしています。混ぜるだけで栄養価がアップするのでおすすめです！
私がよく使っているのは次のようなものです。
- 雑穀、キヌア
- チアシード
- モリンガパウダー
- MCTオイル
雑穀・キヌア
どちらもご飯を炊く時に、混ぜて炊くだけです。
低糖質、低カロリーなのも嬉しいです！
キヌア
キヌアには食物繊維、カリウム、カルシウム、葉酸が豊富に含まれています。
雑穀
混ぜる雑穀にもよりますが、食物繊維、ミネラル類、ビタミン類を補うことができます。
チアシード
前日の夜に水やヨーグルトに混ぜて戻しておき、毎朝ヨーグルトに混ぜて食べています。
タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
モリンガパウダー
こちらも毎朝のヨーグルトに混ぜるだけです。
カルシウム、ビタミン、マグネシウム、鉄、亜鉛などの栄養成分が豊富に含まれています。
抹茶のような味で、少量でしたら子どもも違和感なく食べています。
MCTオイル
我が家では便秘解消のために摂取しています。
私は毎朝のコーヒーに混ぜて、娘はお味噌汁やヨーグルトに混ぜています。
娘の便秘対策のために摂取しているMCTオイル。こちらの記事で詳しくご紹介しています。
合わせ調味料を使った調理はしない
合わせ調味料を使うような複雑な調理はしません。
基本、焼いてほったらかしておく、混ぜる、だけでできるようにしています。
では、ある1週間の具体的なメニューを写真付きでご紹介していきます。
月曜日
- スパムおむすび
- 黒豆
- お味噌汁（小松菜、しめじ、わかめ）
- 黒豆
- バナナ
- ヨーグルト（チアシード、モリンガパウダー）
- 鍋に既にカットしてある野菜とだしを入れて煮込む
- フルーツとスパムをカットする
- スパムをフライパンで焼く→焼けたら皿に取り出す
- スパムを焼いたフライパンにそのまま卵を落とし、フライパン上で混ぜて薄焼き卵を作る
- 雑穀米と薄焼き卵、スパムをラップで握ってスパムおむすびを作る
- 味噌汁用の具材が煮えたら、鍋に味噌を放り込む
- 市販の黒豆を小皿に移す、フルーツ、ヨーグルト（チアシード＆モリンガ）を準備する
スパムおむすびを作るのに若干時間がかかるのですが、トータル15分くらいで完成です！
卵はボウルで溶かず、フライパン上で直接溶いて洗い物を減らします。
火曜日
食パン
ハムエッグ
サラダ（レタス、トマト）
かぼちゃスープ
キウイ
ヨーグルト（チアシード、モリンガパウダー）
- スープの準備をする
- ハムと卵をフライパンで焼いてハムエッグを作る
- レタスを洗い、トマトとフルーツをカットする パンを焼く
- ヨーグルトの準備をする（チアシード、モリンガ）
この日はほとんど手間のかかるものがなく、10分程度で完成です！
この日は、下の写真の豆乳メーカーを使用してかぼちゃのポタージュを作りましたが、カット野菜をコンソメで煮込んで野菜スープを作ることもあります。
水曜日
オーバーナイトオートミール（柿、キウイ、バナナ、チアシード、モリンガパウダー）
ゆで卵
- 前日の夜に、オートミールとチアシードを耐熱容器に入れ、牛乳（アーモンドミルクでもOK）ヨーグルトに浸して冷蔵庫に入れておく
- 卵をゆでる
- フルーツをカットして1の上に盛り付け、モリンガパウダーを振る
超簡単なのに子どもも喜んでくれるメニューです。
手順1の工程は前日の夜にやっておく必要があります。
寒い季節は１でできあがったオーバーナイトオートミールを、フルーツを盛り付ける前にレンジで軽く温めると良いです。
ゆで卵は多めに作って、次の日のおかずに回したり、味玉を作ると便利です。
木曜日
チーズドリア（ツナ、ゆで卵、ほうれん草、コーン）
味噌汁（小松菜、なめこ）
ヨーグルト（チアシード、モリンガパウダー）
柿
- カット野菜とだしを煮込む、（前日にゆで卵を作ってない場合は）ゆで卵をつくる
- フルーツとゆで卵をカットする。ツナ缶にマヨネーズを直接加えて混ぜる
- 雑穀米をグラタン皿によそい、冷凍ホウレンソウ、冷凍コーン、ツナマヨ、ゆで卵、ケチャップ、ピザチーズをのせてトースターで焼く。味噌汁用に煮込んだ鍋に味噌をとく
- ヨーグルトを準備する
既にゆで卵を作ってある場合は、15分程度で完成します！
ゆで卵を１から作る場合は、味噌汁と同様に1番先に調理をスタートさせることが重要です。
金曜日
ご飯
納豆＆きゅうり浅漬け
ポテト
味噌汁（大根、わかめ）
ヨーグルト（チアシード、モリンガパウダー）
キウイ
- 鍋に既にカットしてある野菜とだしを入れて煮込む
- フルーツときゅうりの漬物をカットする。きゅうりの漬物は細かくカットして納豆と混ぜる
- 味噌汁用の具材が煮えたら、鍋に味噌を放り込む。冷凍ポテトを温める
- ヨーグルトを準備する
とっても簡単です！調理時間は10分かかりません。
この日は納豆ときゅうりの浅漬けを和えましたが、梅干しにしたり、オクラにしたり、気分でいろいろ変えると良いです！
まとめ
忙しい朝は、朝食作りに時間をかける余裕はありません。でも栄養面は気になりますよね。そんなお悩みも
・カット野菜
・スーパーフード
で少しは解消されるのではないでしょうか。
手間をかけずにバリエーション豊富な朝食を作りたい！という方の参考になると幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。